Sprinttaa itsesi kuntoon

25.1.2018
Marja Heiskanen, FT, LitM

Viime vuosina kovatehoisesta intervalliharjoittelusta eli HIIT-harjoittelusta on tullut kuntoilun megatrendi. Kyseessä on treenimuoto, jossa kovalla teholla tehtävät työjaksot, intervallit, vuorottelevat lepojaksojen kanssa. Saatat törmätä termeihin high-intensity interval training (HIIT tai HIT) sekä myös sprint interval training (SIT), jotka kaikki tarkoittavat intervalleihin perustuvaa harjoitusmuotoa. Viimeiseksi mainittu SIT on HIIT-treenin erikoistapaus, jossa intervallit ovat lyhyitä (max 30 s) ja ne tehdään täysillä.

HIIT-harjoittelun suuri suosio perustunee siihen, että sen avulla voi säästää aikaa perinteiseen kestävyysharjoitteluun kuten lenkkeilyyn verrattuna. Jo vartissa saa tehtyä erittäin kovan treenin, joka tuntuu kyllä kropassa. Nykyisin internet on pullollaan erilaisia HIIT-ohjelmia, ja monissa kuntosaleissa sekä ryhmäliikuntatunneilla pääsee ohjatusti HIIT-harjoittelun makuun. Sitä voi tehdä myös kotona.

Toimiiko pikatreeni oikeasti?

Intervalliharjoittelu ei ole mikään uusi keksintö, vaan se on kuulunut urheilijoiden harjoitteluun jo kauan. Esimerkiksi juoksijalegendamme Paavo Nurmi teki HIIT-harjoitteita. Kun HIIT-harjoittelu alkoi yleistyä tavallisten tallaajien keskuudessa, myös tieteellinen tutkimus asian tiimoilta kiihtyi. Tänä päivänä HIIT-harjoittelua on tutkittu erittäin paljon, ja tutkimuksen kohteena ovat olleet erityisesti ns. sohvaperunat, diabeetikot sekä sydänpotilaat – siis ei-urheilijat. Valtaosa tutkimuksista toistaa saman tuloksen: HIIT-harjoittelu on vähintään yhtä hyvä tai parempi harjoitusmuoto kuin perinteinen kestävyysharjoittelu.

Myös turkulaistutkijat, allekirjoittanut mukaan lukien, ovat antaneet panoksensa aiheelle. Valtakunnallisessa PET-keskuksessa Turussa toteutettiin viime vuosina mittava HIIT-tutkimus, jossa verrattiin kahden viikon HIIT-harjoittelun ja kestävyysharjoittelun vaikutusta aiemmin liikuntaa harrastamattomilla henkilöillä. Kyseisessä tutkimuksessa selvitettiin näiden kahden liikuntamuodon vaikutusta kattavasti koko kehoon: tutkimme mm. kestävyyskuntoa, veriarvoja, lihaksia, sydäntä ja verenkiertoelimistöä, aivoja, rasvakudosta ja sisäelimiin kertyvää rasvaa sekä ruuansulatuselimistöä. Yleisesti ottaen tulos oli se, että HIIT- ja kestävyysharjoittelun vaikutukset olivat samanlaisia huolimatta siitä, että HIIT-ryhmä veti täydellä teholla intervalleja kahden viikon aikana yhteensä 15 minuuttia, kun kestävyysryhmä puolestaan pyöräili yhteensä viisi tuntia. Tutkimustulosten valossa voidaan siis melkoisella varmuudella todeta, että HIIT toimii.

HIIT-harjoittelussa olennaista on tarpeeksi kova harjoitusteho lähellä maksimaalista suorituskykyä. Nykykäsityksen mukaan HIIT ja kestävyysharjoittelu aktivoivat loppujen lopuksi saman proteiinin nimeltä peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha (PGC-1α). Kyseistä proteiinia pidetään monien kehon energia-aineenvaihdunnan prosessien ”pääkytkimenä”, mikä edelleen johtaa mm. kestävyyskunnon parantumiseen. Tämä proteiini aktivoituu HIIT-harjoittelun seurauksena silloin, kun harjoitusteho on niin kova, että energiaa tuotetaan anaerobisesti. Käytännössä tämän tietää siitä, että syke nousee lähelle maksimia, hengitys on erittäin kiivasta eikä puhuminen enää onnistu ja elimistöön alkaa kertyä laktaattia eli ”alkaa hapottaa”. Lyhyesti sanoen, treeni tuntuu pahalta.

HIIT käytännössä

kahvakuulaHIIT-ohjelmien kirjo on moninainen, eikä yhtä ainoaa oikeaa tapaa ole olemassa. Intervallien pituus vaihtelee parista kymmenestä sekunnista pariin minuuttiin, ja vastaavasti lepojaksojen pituus vaihtelee. Jos treeni vedetään täysillä, 30 sekuntia alkaa olla maksimiaika yhdelle intervallille, ja sekin tekee jo tiukkaa! Tällöin myös palautusjakson on oltava tarpeeksi pitkä, jotta seuraava intervalli pystytään vetämään taas täysillä. Vastaavasti, jos intervalli tehdään kovalla mutta ei aivan maksimaalisella teholla, työjakso voi olla parikin minuuttia. Esimerkiksi minuutti treeniä, minuutti taukoa on yksi hyvä vaihtoehto. Myös intervallien lukumäärä vaihtelee. Jos HIIT-treeni ei ole ennestään tuttu, kannattaa aloittaa ensin pienemmällä intervallien lukumäärällä ja nostaa määrää pikkuhiljaa – treeni tuntuu kyllä kropassa vielä seuraavanakin päivänä.

HIIT-treeniä voi hyödyntää melkein missä tahansa lajissa ja se sopii luontevasti kamppailulajien harrastajille. Lataa älypuhelimeen jokin ilmainen HIIT/SIT/Tabata ajastin ja kokeile ensin vaikka 30 sekunnin intervalleja ja 90 sekunnin lepojaksoja ja toista intervalleja 6-8 kertaa. Säädä aikoja ja määriä kuntotasosi sekä tekemäsi liikkeen mukaan – kaikilla liikkeillä ei saa revittyä kropasta kaikkea irti, jolloin 30 sekuntia voi olla liian lyhyt aika. Voit tehdä joka intervallissa samaa liikettä, tai vaihdella vuorotellen kahta eri liikettä. Kovin monimutkaista treeniä ei yhdellä kerralla kannata tehdä, jotta teho säilyy kovana eikä paukut mene siihen ihmettelyyn, että mitäs nyt pitikään tehdä. Kokeile vaikkapa seuraavia liikkeitä: täysivauhtiset sprintit, erilaiset hyppelyt (myös hyppynaru), tee ukemi ja ponkaise sieltä jännehyppy niin nopeasti kuin pystyt, lyö ja potki säkkiä, heitä kaveria tietyllä tekniikalla yhä uudelleen ja uudelleen niin monta kertaa kuin ehdit jne.

Internetistä voi hakea lisää inspiraatioita ja erilaisia HIIT-ohjelmia. Ole kuitenkin kriittinen – kaikki mitä väitetään HIIT-treeniksi ei sitä ole, ja yhden HIIT voi olla toisen peruskuntoharjoitus. Ääripäitä ajatellen sydänpotilaalla maksimaalinen suoritus voi tarkoittaa kävelyä ylämäkeen, mikä hädin tuskin edes nostaa sykettä aktiiviliikkujalla. Teetpä sitten HIIT-treeniä juosten, pyöräillen, kuntosalilla tai kehonpainolla, periaate on sama: treenin pitää olla tarpeeksi kova, jotta sillä oikeasti on vaikutusta. Valitse liikkeitä, jolla saat laitettua koko kehon peliin. Vaikka lehdessä sanotaan, että voit tehdä HIIT-treenin vaikkapa punnertamalla, kysy itseltäsi, pystytkö oikeasti punnertamaan niin kovalla teholla, että saat sillä itsesi vedettyä kokonaisvaltaisesti piippuun. Joku pystyy, monet eivät. Jälkimmäiselle porukalle tämä ei ole HIIT-harjoitus, vaikka hyvää lihaskuntotreeniä toki onkin.

HIIT-treenin sudenkuopat

Vaikka HIIT-treeniä mainostetaan lehdissä ja internetissä nopeaksi pikatreeniksi, se ei ole helppo treenimuoto. Alla on muutamia HIIT:n ongelmakohtia, joista on hyvä olla tietoinen.

Päänuppi ei kestä. HIIT vaatii paljon kropalta, mutta rajoittava tekijä saattaa sittenkin löytyä korvien välistä. HIIT on äärimmäisen rankka treeni, jonka tekeminen ei tunnu mukavalta. Tutkijakollegani työnimi liikunnan aikaista mielialaa käsittelevälle julkaisulle oli ”HIT feels shit”, mikä kuvaa hyvin olotilaa harjoituksen aikana. Kovatehoisessa treenissä alun muutamat sekunnit sujuvat vielä hyvin, mutta sitten tulee seinä vastaan. Tässä vaiheessa pää sanoo ”lopeta” tai ”höllää vähän”. HIIT vaatii jo etukäteen oikeanlaista asennoitumista treeniin, jotta pääsee tämän kuoleman kohdan yli. Jos treenin aikana olo on mukava, teet liian kevyesti. HIIT:ssä mennään eikä meinata, ja hyvä olo tulee jälkeenpäin. Kannustimena voi myös pitää kollegani tutkimustulosta, joka osoitti, että rääkkiinkin tottuu nopeasti ja sitä oppii sietämään paremmin. Jos epäilet tahtosi lujuutta, osallistu HIIT-ryhmäliikuntatunneille tai tee treeniä kaverin kanssa – ethän voi luovuttaa ennen muita!

Palautusjaksot ovat liian lyhyitä tai HIIT-treeniä tehdään liian usein. Jos keho ei ehdi toipua, et myöskään pysty tekemään treeniä tarpeeksi kovalla teholla etkä saavuta toivottua vaikutusta. Pahimmassa tapauksessa alat ottaa takapakkia.

Liikkeiden tekninen suoritustapa kärsii. Valitse vain sellaisia liikkeitä, jotka todella osaat ja joita pystyt turvallisesti tekemään kovalla teholla tai täysillä. Jos et ole tottunut lyömään säkkiä, ota tämä ensin osaksi lämmittelyä ja opettele oikea käden asento ja tekniikka. Jos teet vaikkapa askelkyykkyjä hyppyvaihdolla, pidä huoli polvien oikeasta kulmasta ja jätä tarvittaessa hyppy pois ja tee vaihto askelluksella, jos tekniikka ei pysy kasassa. Jos treenin aikana johonkin alkaa oikeasti sattua, lopeta ajoissa! Opi erottamaan ”hyvä kipu” joka rasittaa ja kehittää kroppaa ”huonosta kivusta” joka satuttaa ja vaurioittaa sitä. Älä hajota itseäsi!

Alkulämmittelyn jättäminen pois. Koska HIIT-treeniä mainostetaan nopeana harjoitusmuotona, saattaa iskeä kiusaus jättää alkulämmittely pois. Kuten edellä on jo tullut selväksi, kyseessä on rankka harjoitusmuoto, jota ei voi alkaa tehdä tuosta vain kylmiltään. Saatat vain vahingoittaa itseäsi. Kannattaa myös loppuun tehdä lyhyt jäähdyttely.

Lopuksi

Olipa lajisi mikä tahansa, HIIT-treenistä saat lisämaustetta harjoitteluun. Kokeile erilaisia intervallien ja lepojaksojen pituuksia sekä liikkeitä oman kuntosi mukaan. Älä päästä itseäsi helpolla, mutta älä toisaalta yritä mahdottomia, vaan anna keholle aikaa kehittyä. Kroppa tottuu kaikkeen, joten siinä vaiheessa, kun homma alkaa tuntua helpolta, on aika kasvattaa intervallien määrää, vaihtaa rankempiin liikkeisiin tai säätää työ- ja lepojaksojen pituutta. Pidä kuitenkin järki matkassa mukana. Älä tee HIIT-treeniä sairaana ja lopeta ajoissa, jos ilmenee kipua. Keho tarvitsee myös lepoa ja matalatehoisempaa liikuntaa.

Väittelin kesäkuussa 2017 HIIT-harjoittelusta ja väitöstutkimukseni kohdistui erityisesti sydämen oikeaan kammioon. Jos aihe kiinnostaa enemmän, väitöskirjani johdanto-osassa on yleisempää tietoa liikunnasta ja HIIT-tutkimuksista: https://www.doria.fi/handle/10024/134756
Olen myös kirjoittanut aiheesta yleistajuisemman suomenkielisen lyhennelmän Liikunta & Tiede -lehteen: http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/lt_5-17_20-23_lowres.pdf

Hikisiä HIIT-treenejä!

Marja Heiskanen, FT, LitM

karate, kobujutsu, tai chi

Ota meihin yhteyttä


Kerro meistä kavereillesi

  • paidat vaatteet